【ランラン日記vol.40】夏休みの走り込み！猛暑・酷暑の時期だからこそ注意すべき3つのポイント

しかし、この時期の連日の猛暑や強い日差しには厳重な警戒が必要です。大量の発汗や高い気温により、体へのダメージは想像以上に大きくなります。夏の走り込みを安全に乗り切り、充実したトレーニングにするための注意点をまとめました。

① 危険な暑さを避ける「時間帯」と「湿度」への配慮

夏場は日中の気温が危険なレベルに達することも多いため、強い日差しを避けた早朝や夜間の涼しい時間帯を選ぶことが必須です。

また、気温だけでなく「湿度」にも目を向けてください。日本の夏特有の高い湿度の中では汗が蒸発しづらく、体温が下がらないため熱中症のリスクが急上昇します。日中のランニングはなるべく避け、木陰の多いコース選びや、こまめな水分・塩分補給を徹底し、無理なペース設定は控えて余裕を持った計画を立てましょう。

② 大量の発汗に伴う「貧血」と「足攣り」を防ぐ栄養補給

走行距離が伸び、さらに大量の汗をかくこの時期は、特に以下の栄養素を意識して摂取することが重要です。

意識したい栄養素	理由と対策
鉄分＋ビタミンC	距離をたくさん踏むと、足の「接地（地面に着く衝撃）」回数が増え、足裏の赤血球が物理的に壊れやすくなります。さらに夏場は汗からも鉄分が流出するため、「ランナー貧血」をより招きやすくなります。吸収を助けるビタミンCとセットで摂るのが鉄則です。
カルシウム（ミネラル）	滝のような発汗とともに、ミネラル（特にカルシウムやマグネシウム）が急激に失われます。カルシウムは筋肉の収縮や神経伝達を助ける役割があるため、不足するとマラソンの大敵である「足攣り（痙攣）」に直結します。普段の食事に乳製品などを積極的に取り入れましょう。

 

③ 夏バテを加速させる「内臓疲労」への対策

連日の暑さから冷たい飲み物をガブ飲みする機会が増えると、胃腸への負担が非常に大きくなります。さらに長時間走ると、着地の衝撃で内臓が大きく揺れることになり、ただでさえ夏バテ気味の消化機能がさらに低下する「内臓疲労」を引き起こしやすくなります。

🔹フォームの意識: 上下動の少ない、体のブレが少ないランニングフォームを意識することで、内臓への物理的な衝撃を軽減できます。

🔹胃腸を労わる水分補給: 運動中や運動後も、極端に冷たい飲み物のガブ飲みは避け、常温に近いものを少しずつこまめに摂取して胃腸へのダメージを防ぎましょう。