ランラン日記vol.31 ガチゆる走：マラソン後半の粘りを生む！
匠ブログ
こんにちは！設計部の木部です。大学時代は、箱根駅伝に3回出場するなど、陸上に打ち込んでいました。「陸上と建築の仕事を両立したい」そう心に決め、重川材木店に入社しました。現在、日中は設計の仕事に没頭し、朝夕にはランニングの練習に励んでいます。
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効率的な「糖枯渇走」でサブ3・サブ4達成へ
ランナーの皆さん、マラソン後半の失速に悩んでいませんか？ 30km以降、急に足が重くなったり、ペースが落ちてしまったり…。そんな壁を乗り越えるための効果的なトレーニングが、「ガチゆる走」です。
ガチゆる走とは？ マラソン後半を乗り切るための「省エネ力」を鍛える
ガチゆる走は、体内の糖が枯渇した状態で走ることに特化したトレーニングです。具体的には、以下を組み合わせます。
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ガチ（高強度トレーニング）: インターバル走やタイムトライアルなど、多くの糖を消費する高負荷のトレーニング。
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ゆる（Eペース走）: 心拍数を抑え、効率的なフォームで走るEペース（イージーペース）前後のトレーニング。
このトレーニングの最大の目的は、身体を効率的に脂肪をエネルギーとして利用できるようにすること。つまり、「省エネ力」を高めることです。フルマラソンの30km以降やハーフマラソンの15km以降など、糖が枯渇しやすいレース後半での粘り強さにつながります。
「糖が枯渇した状態で走るなんてキツそう…」と思われるかもしれませんが、高強度トレーニングで身体に刺激が入り、関節の可動域も広がっているため、意外とEペースがスムーズに走れると感じるはずです。
ガチゆる走の練習例
具体的な練習例を見てみましょう。
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ガチ: 1000m × 5本（高強度）
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休憩: 10分
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ゆる: 20分 Eペース走
この例では、まず高強度のインターバル走で糖を消費し、その後、糖が枯渇した状態でEペース走を行います。休憩中にエネルギー補給はしないのがポイントです。
マラソン完走・記録更新への近道！「ポイント練習後のダウンJOG」を習慣に
おすすめするのは、ポイント練習（高強度トレーニング）後にダウンJOGを行う習慣を身につけることです。これにより、効率よく糖枯渇状態での走行に身体を慣らすことができます。
ガチゆる走を行う上での注意点
効果的なトレーニングですが、いくつか注意点があります。
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ガチの前はウォーミングアップを念入りに: 怪我予防のため、高強度トレーニング前にはしっかりとウォーミングアップを行いましょう。
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休憩中はエネルギー補給しない: ガチとゆるの間では、エネルギー補給（スポーツドリンクなども含む）は行わないでください。糖枯渇状態を作るためです。
ガチゆる走を効果的に取り入れて、マラソン後半の壁を打ち破り、目標達成を目指しましょう！