【ランラン日記vol.37】疑似 ケニア トレーニング
匠ブログ
記録を伸ばす「8：2」の黄金比と、不整地の魔法
ケニア人選手と練習を共にして驚かされるのは、練習メニューの過激さ…ではなく、
実はその「抜き方」の徹底ぶりにあります。
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練習の8割は「ゆっくりJOG」でいい
K選手が常に言っていたのは、「強い練習（高強度トレーニング）をするために、弱く走る（低強度トレーニング）時間を大切にする」ということでした。
多くのランナーは、中途半端な強度の練習を毎日続けてしまいがちです。しかし、ケニア流の基本は「低強度8：高強度2」
■8割の低強度: 疲労を抜き、毛細血管を発達させるためのジョグ。K選手は、ポイント練習の翌日は、ゆっくり長く噛み締めるように走っていました。
■2割の高強度: 週に1〜2回、心肺と筋肉に最大の刺激を入れる。
この「8」の余裕があるからこそ、「2」の時に爆発的な出力を出すことができるのです。
すべてを頑張りすぎないことが、ケニア流の「強さ」を作る大前提です。
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「不整地」が天然のコーチになる
もう一つ、K選手が日本での練習環境で最もこだわっていたのが、走る「場所」です。
「平らなロードばかり走っていると、足が怠けてしまう」
彼は、どれだけ綺麗な舗装されたロードがあっても、好んでゴツゴツとした砂利道を選んで走っていました。
■天然の体幹トレーニング: 芝生や砂利の上など、不整地では一歩ごとに着地ポイントが変わります。それが自然とインナーマッスルを刺激し、二軸動作のような効率的なフォームを身体に覚え込ませてくれます。
■故障のリスク軽減: ロードの硬い反発を避け、脚への衝撃を逃がしながら筋力を高める。K選手にとって不整地を走ることは、補強運動そのものでした。
疑似ケニアトレーニングの第一歩
日本にいても、高地に行かなくても、この2つは今日から実践できます。
- ジョグの日は、あえて時計を見ずに芝生や土の上を探して走る。
- 「今日はゆっくり走る日」と決めたら、誰に抜かれても気にしない勇気を持つ。
アスファルトの上でタイムを追うのを一度やめて、K選手が教えてくれた「感覚」のトレーニングにシフトしてみませんか？その先に、今まで届かなかった自己ベストが見えてくるはずです。